Στα προηγούμενα άρθρα επικεντρωθήκαμε στην προβληματική φύση της ζάχαρης και γενικότερα των ζαχάρων, εξηγώντας το πώς αυτά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας.

Γιατί να ελαττώσω τη ζάχαρη;

Διαβάστε στα παρακάτω άρθρα πώς η ζάχαρη επηρεάζει το σώμα και θα καταλάβετε:

Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1 & μέρος 2

Αν κάποιος πάρει την απόφαση να κόψει ή έστω να περιορίσει τη ζάχαρη στη διατροφή του αυτό δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη ότι αυτόματα στερείται και τη γλυκιά γεύση. Αυτό το ξέρω από πείρα μιας και προσωπικά συγκαταλέγω τον εαυτό μου στους “γλυκατζίδες”. Τα δύο τελευταία χρόνια έχω ελαττώσει τη ζάχαρη στο ελάχιστο χωρίς να στερούμαι καθημερινές δόσεις γλύκας.

Παρακάτω θα σας εξηγήσω ακριβώς πώς το κάνω. Ωστόσο ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Είδη γλυκαντικών

Οι ουσίες που προσδίδουν γλυκιά γεύση στα τρόφιμα ανήκουν σε μια από της παρακάτω κατηγορίες:

1. Επεξεργασμένα ζάχαρα (κοινή ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη)
2. Τροποποιημένα ζάχαρα (ινβερτοζάχαρο, σιρόπι υψηλής φρουκτόζης, καραμέλα)
3. Φυσικά θερμιδογόνα γλυκαντικά (μέλι, σιρόπι σφένδαμου)
4. Φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά (στέβια)
5. Ζαχαρώδεις αλκοόλες (μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη)
6. Τεχνητά υποκατάστατα  (ασπαρτάμη)

Επεξεργασμένα ζάχαρα και Τροποποιημένα ζάχαρα

Οι πρώτες δύο κατηγορίες είναι αυτές που θέλουμε να ελαττώσουμε από τη διατροφή μας. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ταλαιπωρούν το πάγκρεας ή και το συκώτι, αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων, προάγουν την παχυσαρκία και χαλάνε τα δόντια. Αποφύγετε προϊόντα που τα περιέχουν και χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γλυκαντικά στη μαγειρική σας.

Προσοχή!

Η φρουκτόζη ανήκει στην παραπάνω κατηγορία (διαβάστε γιατί δημιουργεί πρόβλημα εδώ). Μην την χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο της κοινής ζάχαρης και καταναλώστε φρούτα με μέτρο, 2-3 μερίδες τη μέρα. Πάρτε το κύριο μέρος των απαραίτητων βιταμινών και αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά.

Θερμιδογόνα γλυκαντικά

Στα θερμιδογόνα γλυκαντικά έχουμε πιο φυσικές εκδοχές ζαχάρων.

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, χαρουπόμελο, μελάσα, ζάχαρη καρύδας ανήκουν σε αυτή την κατηγορία.

Τα συγκεκριμένα γλυκαντικά όντας μη εξευγενισμένα είναι πιο θρεπτικά και έχουν κάπως μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κοινή ζάχαρη, ωστόσο περιέχουν ζάχαρα. Καταναλώστε τα συγκεκριμένα φυσικά ζάχαρα με ΜΕΤΡΟ και σύνεση. Το ότι είναι πιο φυσικά δεν μας δίνει το άλλοθι να το παρακάνουμε. Αυτό πάει στη φίλη Άρτεμη που βάζει δυο δυο τα κουταλάκια το μέλι στο τσάι της. Άρτεμη, ακούς; Ακούω να λες!

Προσοχή!

Το σιρόπι αγαύης δεν ανήκει στα φυσικά γλυκαντικά. Αποτελεί προϊόν μεγάλης επεξεργασίας και είναι κατά 85% φρουκτόζη. Μην το επιλέγετε!

Φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά

Στα φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά έχουμε τη γνωστή πλέον σε όλους στέβια.

Εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό με μηδενικές θερμίδες και χωρίς παρενέργειες για τον οργανισμό. Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες από τους ιθαγενής της Παραγουάης. Οι γλυκοζίτες στεβιόλης έχουν έως και 300 φορές πιο γλυκιά γεύση από την κοινή ζάχαρη. Στο εμπόριο δεν βρίσκουμε στέβια σε καθαρή μορφή αλλά σε προσμίξεις με άλλα γλυκαντικά (ερυθριτόλη, μαλτιτόλη κτλ). Σύντομα θα ακούμε και για άλλα φυσικά μη θερμιδογόνα γλυκαντικά όπως αυτό από τα φρούτα Μονκ.

Ζαχαρώδεις αλκοόλες

Στις ζαχαρώδεις αλκοόλες έχουμε τη μαλτιτόλη, την ξυλιτόλη, την ερυθριτόλη και τη σορβιτόλη.

Πρόκειται για φυσικές ουσίες φυτικής προέλευσης, εξαίρεση αποτελεί η μαλτιτόλη που προέρχεται από ενζυματική κατεργασία της μαλτόζης. Αποτελούν την κύρια γλυκαντική ουσία στα προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κοινή ζάχαρη καθώς το σώμα αδυνατεί να τις πέψει και να της απορροφήσει ικανοποιητικά. Το αρνητικό εδώ είναι ότι αν καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες (>50γρ. τη μέρα) ενδέχεται να έχουμε εντερικές ενοχλήσεις (φούσκωμα, κολικό, συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα). Συνεπώς καταναλώνουμε με προσοχή. Η ερυθριτόλη είναι η καλύτερη επιλογή μιας και έχει τη λιγότερο υπακτική δράση και το μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αμέσως επόμενη επιλογή αποτελεί η ξυλιτόλη. Η μαλτιτόλη (σε σοκολάτες με στέβια) έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για υποκατάστατο (G.I 35). Η μαλτιτόλη χρησιμοποιείται σε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη αλλά και σε οδοντόπαστες και στοματικά διαλύματα. Έχει την εντονότερη υπακτική δράση και γι’ αυτό χρησιμοποιείται και ως συστατικό φαρμακευτικών σκευασμάτων για αυτή τη χρήση.

Τεχνητά υποκατάστατα

Τα τεχνητά υποκατάστατα παρασκευάζονται χημικά σε εργαστήριο και έχουν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη. Υπάρχουν πολλά στην αγορά, κάποια πιο ασφαλή από άλλα. Τα πιο γνωστά είναι η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η ζαχαρίνη.

Η ασπαρτάμη ανακαλύφθηκε τυχαία το 1965 από ένα χημικό που προσπαθούσε να παρασκευάσει ένα φάρμακο για το έλκος. Τριάντα χρόνια αργότερα η βιομηχανία τροφίμων άρχκισε να το χρησιμοποιεί ως υποκατάστατο ζάχαρης. Πρόκειται ίσως για το πιο προβληματικό υποκατάστατο μιας και αναφέρονται πολλά παράπονα σχετικά με τη χρήση του. Το σώμα μεταβολίζει την ασπαρτάμη σε επιβλαβείς ουσίες (μεθανόλη, φορμαλδεΰδη). Άλλο προϊόν του μεταβολισμού της είναι και η φαινυλαλανίνη πράγμα που την καθιστά αυτόμάτως ακατάλληλη για άτομα με φαινυλκετονουρία. Ένα ακόμα αρνητικό στοιχείο είναι ευπάθεια της ασπαρτάμης στη ζέστη. Ακόμα και σε σχετικά μέτριες θερμοκρασίες η ασπαρτάμη διασπάται σε επιβλαβείς ουσίες πριν από την ημερομηνία λήξης του προϊόντος.

Δείτε ένα ενδιαφέρον βίντεο για την ασπαρτάμη εδώ:

Στην Ευρώπη η χρήση ασπαρτάμης εγκρίθηκε το 1994 και στα προϊόντα της βρίσκουμε στην ετικέτα με το συμβολισμό E951.

Η σουκραλόζη, γνωστή με το εμπορικό όνομα Splenda, ανακαλύφθηκε επίσης τυχαία το 1976 από δύο επιστήμονες που προσπαθούσαν να παρασκευάσουν ένα εντομοκτόνο. Και εδώ αρκετός κόσμος αναφέρει παράπονα, όχι τόσο σοβαρά όσο την ασπαρτάμη και πάλι όμως ανησυχητικά, όπως εξανθήματα, κράμπες, ζαλάδες και φουσκώματα. Στην Ευρώπη η χρήση σουκραλόζης εγκρίθηκε το 2004 και στα προϊόντα τη βρίσκουμε στην ετικέτα με το συμβολισμό E955.

Τέλος, η ζαχαρίνη, γνωστή με το εμπορικό όνομα Sweet n’Low, αποτελεί το παλιότερο και ίσως ασφαλέστερο τεχνητό υποκατάστατο. Ανακαλύφθηκε tο 1879 και κυκλοφορεί στην αγορά από τότε. Σε αυτό το διάστημα, 100 και πλέον χρόνων, δεν υπήρξε αναφορά ή συσχετισμός με παρενέργειες. Στην Ευρώπη τη συναντάμε με το συμβολισμό E954.

Συμπερασματικά

Το σώμα σοκάρεται κάθε φορά με την επιπλέον ποσότητα ζαχάρων που εισέρχεται στην κυκλοφορία όταν απολαμβάνουμε το γλυκάκι μας.

Μην το ταλαιπωρείτε συχνά και ελαφρά την καρδία.

Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και τροποποιημένων ζαχάρων (κοινή ζάχαρη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, ινβερτοζάχαρο, καραμέλα, σιρόπι υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι αγαύης).

Αποφύγετε επίσης τα τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης, ειδικά την ασπαρτάμη.

Ικανοποιήστε την ανάγκη σας για κάτι γλυκό με φυσικής προέλευσης ζάχαρα και ζαχαρώδης αλκοόλες. Και τα δύο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σύνεση.

Μην ξεχνάτε να ελέγξετε τις ετικέτες για κρυμμένα ζάχαρα (διαβάστε πώς εδώ).

Τι κάνω εγώ

Ικανοποιώ την ανάγκη μου για γλυκό με κάποιον από τους παρακάτω τρόπους:

• Τρώγοντας ένα φρούτο εποχής, ιδανικά συνοδεία μερικών ξηρών καρπών.
• Τσιμπολογώντας μερικούς ξηρούς καρπούς και ξηρά φρούτα (αυτό το διάστημα έχω κολλήσει με το συνδυασμό καρύδια-χουρμάδες).
• Πίνοντας ένα δροσιστικό smoothie (μόλις τελειώσω με το άρθρο θα ετοιμάσω ένα με σύκα και καρύδια, βρείτε τη συνταγή εδώ)
• Με μερικά κομμάτια σκούρας σοκολάτας με στέβια.
• Πίνοντας μια σπιτική λεμονάδα με ξυλιτόλη (γενικά η ξυλιτόλη παίζει στο σπίτι, όσοι επισκέπτες πίνουν τον καφέ τους με ζάχαρη δεν καταλαβαίνουν τη διαφορά όταν τους τον ετοιμάζω έτσι).
• Τρώγοντας σπιτικό παγωτό από παγωμένα φρούτα (αγαπημένο συνδυασμός μπανάνα-φυστικοβούτυρο).
• Τέλος, μια φορά ανά διάστημα μερικών εβδομάδων επισκέπτομαι το καλύτερο ζαχαροπλαστείο της πόλης για ένα συμβατικό ωστόσο ιδιαίτερο επιδόρπιο φτιαγμένο με μεράκι και συμβατική ζάχαρη. Το 100% δεν είναι υγιής στάση στη διατροφή. Φροντίστε το σώμα σας και τον εαυτό σας σε καθημερινή βάση και με αγάπη ωστόσο που και που χαλαρώστε και επιτρέψτε στον εαυτό σας μια “παρασπονδία” που θεωρείτε πως το αξίζει.

Είμαι πάντα ανοικτή σε γνώμες και απορίες. Μπορείτε να γράψτε τις σκέψεις σας στα σχόλια παρακάτω και θα έρθω σε επαφή μαζί σας με απαντήσεις και περισσότερες ιδέες.

 

Σχετικά άρθρα:

• Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1ο
• Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 2ο
• 6 Βήματα για λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή
• Ανακαλύπτοντας την κρυμμένη ζάχαρη