Στα δυο προηγούμενα άρθρα, Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1 & μέρος 2, αναφερθήκαμε στο γιατί η ζάχαρη αποτελεί  το χειρότερο συστατικό της σύγχρονης δυτικής διατροφής, ενώ στο άρθρο 6 Βήματα για λιγότερη ζάχαρη μιλήσαμε για μια σειρά από μικρές σταδιακές αλλαγές που κάποιος μπορεί να υιοθετήσει για να μειώσει την πρόσληψη ζαχάρων στην καθημερινή διατροφή του.

Ζάχαρη, ζάχαρα, σάκχαρα

Για αρχή να θυμηθούμε ότι η ζάχαρη αποτελείται από ένα μέρος γλυκόζη και ένα φρουκτόζη. Αυτά είναι δύο σάκχαρα ή ζάχαρα τα οποία ενώνονται για να σχηματίσουν την κρυσταλλική ουσία που γνωρίζουμε και χρησιμοποιούμε. Μεγάλη πρόσληψη ζαχάρων (ζάχαρης ή γλυκόζης ή φρουκτόζης) δεν κάνει καλό.

Στο σημερινό άρθρο θα εστιαστούμε στα κρυμμένα ζάχαρα των συσκευασμένων ποτών και τροφίμων.

Διαβάζοντας τις ετικέτες σωστά

Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες και να καταλαβαίνουμε τι εννοούν.

Για αρχή, ας μάθουμε τις διαφορετικές ονομασίες των ζαχάρων όπως αυτές αναγράφονται στις συσκευασίες:

• Ζάχαρη ή Σουκρόζη
• Γλυκόζη ή Δεξτρόζη
• Φρουκτόζη ή Λακτουλόζη
• Μαλτόζη
• Μαλτοδεξτρίνη
• Ιμβερτοζάχαρο
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Σιρόπι αγαύης
• Αποξηραμένος χυμός ζαχαροκάλαμου/ ζαχαρότευτλου
• Καραμέλα

Αν διαβάσουμε κάτι από τα παραπάνω στα συστατικά καταλαβαίνουμε πως το προϊόν περιέχει κάποιο ή κάποια πρόσθετα ζάχαρα (ακόμα κι αν λέει πως είναι χωρίς ζάχαρη).

Μην ξεγελιέστε από λέξεις όπως βιολογική, ακατέργαστη ή μαύρη, και πάλι πρόκειται για ζάχαρη.

Επίσης άλλες πιο φυσικές εκδοχές όπως το μέλι, η ζάχαρη καρύδας, το πετιμέζι, το χαρουπόμελο και το σιρόπι σφένδαμου αποτελούν εν μέρη μόνο καλύτερες επιλογές.  Και σε αυτές τις περιπτώσεις μιλάμε για ζάχαρα τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται με σύνεση. Μπορείτε να προτιμήσετε σε σχέση με την απλή άσπρη ζάχαρη ωστόσο με ΠΡΟΣΟΧΗ στις ποσότητες.

Όταν διαβάζουμε τον πίνακα με τα θρεπτικά εστιάζουμε στο σημείο που αναφέρονται τα σάκχαρα:

Υδατάνθρακες                     … γρ
-εκ των οποίων σάκχαρα … γρ

Μετατρέποντας τα γραμμάρια σε κουταλιές

Η αλήθεια είναι πως τα γραμμάρια σαν ποσότητα δεν μας λένε και πολλά. 17γρ ζαχάρων, 26 γρ ζαχάρων, 4γρ ζαχάρων, νούμερα νούμερα νούμερα…

Είναι σημαντικό να καταλαβαίνουμε με πιο απτό τρόπο την ποσότητα ζαχάρων στα προϊόντα που καταναλώνουμε. Ας μάθουμε λοιπόν ένα εύκολο κόλπο!

Αν μετατρέψουμε τα γραμμάρια σε κουταλάκια του γλυκού τότε μπορούμε αμέσως να καταλάβουμε για το τι ποσότητα μιλάμε και θα έχουμε σαφέστερη εικόνα για το τι γίνεται με το κάθε τρόφιμο.

Ένα κουταλάκι από ζάχαρα ζυγίζει περί τα 4γρ.

Αν θέλουμε λοιπόν να καταλάβουμε πόσα κουταλάκια περιέχονται σε ένα συσκευασμένο προϊόν δεν έχουμε παρά να διαιρέσουμε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα με το νούμερο 4.

γρ ζαχάρων : 4 = πόσα κουταλάκια περιέχονται

Προσοχή!

Εξετάστε την ετικέτα ακόμα και σε συσκευασμένα τρόφιμα που διαφημίζονται ως υγιεινές, vegan, bio, gluten free ή  πιο light τροφές. Πολλές από αυτές είναι τίγκα στα ζάχαρα!

Επί του πρακτέου

Πάμε τώρα να εφαρμόζουμε το παραπάνω κόλπο σε μια σειρά από προϊόντα που φωτογράφισα στην χθεσινή μου επίσκεψη στο Super market.

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με ξηρά φρούτα

Ας πάρουμε την τελευταία στήλη όπου έχουμε μια μερίδα δημητριακών συν 125ml γάλα – Ζάχαρα 16γρ

16/ 4 = 4 κουταλάκια

4 κουταλάκια ζαχάρων με το πρωινό!!! Δεν θα λέγαμε πως είναι ο ορισμός του υγιεινού, σωστά;

Μπάρα δημητριακών

Σε μια μπάρα – Ζάχαρα 7,1γρ

7,1/ 4 = 1,77 κουταλάκια

Με αυτό το αθώο σνακ, καταναλώνουμε γύρω στα 2 κουταλάκια ζάχαρα…

Αναψυκτικό τύπου Κόλα

Ένα ποτήρι – 27γρ

27/ 4 = 6,75 κουταλάκια

Ένα ποτήρι από το αγαπημένο και καθημερινό αναψυκτικών πολλών περιέχει γύρω στα 7 κουταλάκια… Ας πάμε σε κάτι πιο υγιεινό τότε, ένα πράσινο τσάι για παράδειγμα!

Green Ice Tea

Ένα κουτάκι πράσινο τσάι – 23γρ ζάχαρα

23/ 4 = 5,75 κουταλάκια

Σε ένα κουτάκι πράσινο τσάι έχουμε περί τα 6 κουταλάκια! Ούτε και αυτό μας κάνει. Τι θα λέγατε για κάτι ακόμα πιο υγιεινό, κάτι που να έχει και βιταμίνες για να δροσιστούμε; Ένα χυμό πορτοκάλι!

Συσκευασμένος φυσικός χυμός πορτοκάλι

Ένα ποτήρι χυμού – 24,8γρ

24,8 / 4 = 6,2 κουταλάκια

Και πάλι, 6 κουταλάκια με το χυμό δεν τα λες και λίγα…

Να σημειώσουμε πως σε ένα υγιές άτομο το ζάχαρο στο αίμα είναι περίπου ένα κουταλάκι. Το ξαναλέμε 1 κ.γ. ολικών ζαχάρων σε ολόκληρο τον όγκο αίματος (πηγή).

Όσοι δεν προσθέτετε ζάχαρη στα ροφήματα σας και προσέχετε με τα γλυκά και τα σκατολοΐδια κάνετε πολύ καλά. Ωστόσο έχετε κατά νου και τα κρυμμένα ζάχαρα σε τροφές κατά τα άλλα “υγιεινές”. Τρώγοντας γάλα και δημητριακά φορτώνουμε το σώμα με επιπλέον 4 κουταλάκια, με μια μπάρα δημητριακών με επιπλέον 2, με ένα ποτήρι χυμό με ακόμα 6…

Το σώμα σοκάρεται κάθε φορά με όλη αυτή τη επιπλέον ποσότητα που εισέρχεται στην κυκλοφορία και πασχίζει να επαναφέρει το ζάχαρο και πάλι κοντά στο 1 κουταλάκι. Το καταφέρνει ικανοποιητικά, ωστόσο με αρκετό κόπο, τις πρώτες δεκαετίες τις ζωής. Μετά τα 40 αρχίζουν να φαίνονται τα πρώτα συμπτώματα κατάχρησης του μηχανισμού αυτού. Κοιλιακή συσσώρευση λίπους ως αποτέλεσμα αντίστασης στην ινσουλίνη, υψηλά τριγλυκερίδια,  ανεβασμένο ζάχαρο στο αίμα (προδιαβητικό στάδιο). Αν η πρόσληψη σε ζάχαρα δεν μειωθεί πολλοί από εμάς καταλήγουμε με διαβήτη τύπου ΙΙ στα 50 με 60. Και αυτό δεν είναι μια καθόλου ευχάριστη κατάσταση…

Κλείνω αυτό το άρθρο με την παρότρυνση να γίνετε πιο επιλεκτικοί σε σχέση με τα συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνετε.

Διαβάστε τις ετικέτες!

Διαπιστώστε μέσα από την εύκολη πρακτική που εξηγήσαμε τα επιπλέον ζάχαρα με τα οποία φορτώνεται ο οργανισμός.

Προτιμήστε προϊόντα με χαμηλά ζάχαρα.

Ακολουθήστε μια φυσική διατροφή όπου η γλυκιά γεύση έχει τη θέση της μέσα από τροφές που είναι πλήρεις σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και δεν προκαλλούν τροφικό εθισμό όπως τα προϊόντα του εμπορίου.

Ιδέες για ένα καλύτερο πρωινό σύντομα!

Μέχρι τότε, περιμένω ερωτήσεις και γνώμες στα σχόλια παρακάτω.

 

Σχετικά άρθρα:

• Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 1ο
• Το πρόβλημα με τη ζάχαρη – μέρος 2ο
• 6 Βήματα για λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή
• Αν όχι ζάχαρη τότε τι; Ποια υποκατάστατα να προτιμήσω;
• Πόσο υγιεινή είναι η μαύρη σοκολάτα;