Τα καφεϊνούχα ποτά και ροφήματα αποτελούν βασικό συστατικό της σύγχρονης δυτικής διατροφής, με τον καφέ να καταλαμβάνει την πρώτη θέση στις προτιμήσεις μας.
Η καφεΐνη είναι μια φυσική διεγερτική ουσία για την οποία έχουμε αναφερθεί αναλυτικά σε προηγούμενο άρθρο (Πώς ο καφές μας δίνει ενέργεια). Υπάρχουν ωστόσο ενδείξεις πως αυτή, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχει ο καφές, επηρεάζουν την καλή απορρόφηση ορισμένων μικρο-θρεπτικών, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. Για αυτό το λόγο, σε ορισμένους από εμάς έχει συστηθεί να αποφεύγουμε τον καφέ και την καφεΐνη.
Παρακάτω όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε σχετικά με το πώς επηρεάζεται η πρόσληψη σιδήρου από τον καφέ.
Ο καφές μειώνει την πρόσληψη σιδήρου
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως η ο καφές και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Μια έρευνα κατέδειξε πως πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα κατά 39%, ενώ αντίστοιχη ποσότητα μαύρου τσαγιού κατά 64% (1)!
Μια άλλη έρευνα έδειξε πως με ένα φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ η απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα μειώθηκε σε ποσοστό 60-90% (2).
Επιπλέον, όσο πιο δυνατός ο καφές ή το τσάι, τόσο μικρότερη και η πρόσληψη του σιδήρου από το γεύμα (1).
Στο σημείο αυτό να σημειωθεί πως η επίδραση του καφέ στην πρόσληψη σιδήρου επηρεάζεται από το πότε θα καταναλώσουμε τον καφέ σε σχέση με το γεύμα. Για παράδειγμα, το να πιούμε καφέ μια ώρα πριν το γεύμα δεν επηρεάζει την πρόσληψη σιδήρου (1).
Συμπέρασμα: Το να πίνουμε καφέ μαζί ή πολύ κοντά με το γεύμα που τρώμε, μειώνει σημαντικά την πρόσληψη σιδήρου από το γεύμα αυτό.
Γιατί ο καφές εμποδίζει την πρόσληψη σιδήρου;
Ουσίες στον καφέ όπως η καφεΐνη και οι πολυφαινόλες δεσμεύουν τον σίδηρο αποτρέποντας έτσι την απορρόφησή του από τις εντερικές λάχνες (3).
Η καφεΐνη φαίνεται να ευθύνεται για μικρό μέρος (6%) της δέσμευσης αυτής (4), ενώ η πολυφαινόλες ευθύνονται για το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που πάει χαμένος. Αυτές περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ που συναντάμε κατά βάση στον καφέ, το κακάο και τα βότανα, και τις τανίνες που βρίσκονται στο τσάι και τον καφέ.
Η επίδραση των ουσιών αυτών στην πρόσληψη σιδήρου είναι ανάλογη της συγκέντρωσής τους. Όσο αυτή αυξάνεται, τόσο μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου από το γεύμα (2,3).
Σε μια έρευνα, η κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν 20–50 mg πολυφαινολών ανά φλιτζάνι μείωσε την απορρόφηση του σιδήρου από το πειραματικό γεύμα κατά 50-70%, και ροφήματα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα, 100–400 mg σε πολυφαινόλες, μείωσαν την πρόσληψη κατά 60-90% (2).
Μια άλλη έρευνα έδειξε πως 5 mg από τανίνες περιόρισε την απορρόφηση κατά 20%, 25 mg από τανίνες κατά 67% και τέλος 100 mg κατά 88% (3).
Συμπέρασμα: Η καφεΐνη ευθύνεται για μικρό μόνο ποσοστό της μειωμένης απορρόφησης σιδήρου που προκαλεί ο καφές. Άλλες ουσίες που περιέχει (πολυφαινόλες) επηρεάζουν πολύ περισσότερο την πρόσληψη σιδήρου από το γεύμα. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως η απορρόφηση επηρεάζεται αρνητικά ακόμα και αν επιλέξουμε ντεκαφεϊνέ.
Το είδος του γεύματος επηρεάζει την απορρόφηση
Η απορρόφηση σιδήρου είναι σύνθετη και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες στη διατροφή.
Από την μέχρι τώρα έρευνα φαίνεται πως ο τύπος του γεύματος που τρώμε έχει μεγαλύτερη σημασία στο ποσοστό του σιδήρου που θα απορροφηθεί. Κάποιες τροφές υποβοηθούν την πρόσληψη, ενώ άλλες την δυσχεραίνουν.
Το είδος του σιδήρου στην τροφή είναι επίσης σημαντικό.
Ο σίδηρος στα τρόφιμα χωρίζεται σε αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο.
Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται κατά βάση σε τροφές φυτικής προέλευσης, είναι σχετικά ασταθής και επηρεάζεται κατά πολύ από άλλους παράγοντες της διατροφής μας. Μόνο το 2-20% του σιδήρου αυτού είναι απορροφήσιμο από τον οργανισμό (5,6).
Αντίθετα, ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι) έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα (15-35%) καθώς είναι πιο σταθερός και δεν επηρεάζεται από άλλους παράγοντες στη διατροφή (5).
Συμπέρασμα: Η κατανάλωση καφέ θα επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου πολύ περισσότερο σε ένα χορτοφαγικό γεύμα, παρά σε ένα γεύμα που περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Ουσίες στον καφέ επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την απορρόφηση μη-αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό.
Οι περισσότεροι από εμάς καλύπτουμε τις ανάγκες σε σίδηρο από τη διατροφή μας σε τέτοιο βαθμό που η κατανάλωση καφέ μια στο τόσο μαζί με το γεύμα να μην δημιουργεί θέμα.
Η υπερβολή στην κατανάλωση καφέ και τσαγιού είναι αυτή που δημιουργεί το πρόβλημα.
Όσον αφορά άτομα με υψηλότερο ρίσκο έλλειψης σιδήρου (εγκυμονούσες, χορτοφάγοι, vegans) καλό είναι να αποφεύγουν πιο συστηματικά την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μαζί ή αμέσως μετά τα γεύματα.
Αυτό δεν σημαίνει πως διαγράφουμε καφεΐνούχα ροφήματα απαξάπαντος. Αντ’ αυτού ακολουθούμε τα παρακάτω μικρά κόλπα (7, 8):
- Πίνουμε καφέ ή τσάι στο ενδιάμεσο τον γευμάτων, και όχι πολύ κοντά στην ώρα του φαγητού. Αποφεύγουμε την κατανάλωση μια ώρα πριν και τουλάχιστον μια ώρα μετά το γεύμα.
- Αυξάνουμε την πρόσληψη αιμικού σιδήρου, που απορροφάται καλύτερα, από τροφές ζωικής προέλευσης.
- Αυξάνουμε την πρόσληψη βιταμίνης C με το γεύμα μας (βοηθά στην πρόσληψη σιδήρου).
- Τρώμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο χωριστά από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (το ασβέστιο ανταγωνίζεται την πρόσληψη του σιδήρου και άρα τη δυσχεραίνει).
Εύχομαι το παραπάνω άρθρο να σας φάνηκε ενδιαφέρον. Αφήστε απορίες, γνώμες και σχόλια παρακάτω και θα επανέλθω με διευκρινίσεις και περαιτέρω γνώση επί του θέματος.
