Η πείνα είναι το εσωτερικό, συχνά ακατανίκητο ερέθισμα, που νιώθουμε όταν το σώμα μας χρειάζεται φαγητό.
Όταν πεινάμε μπορεί να αισθανθούμε το στομάχι μας άδειο και την κοιλιά μας να γουργουρίζει ή μπορεί να νιώθουμε πονοκέφαλο, δυσθυμία, ευρεθιστότητα ή δυσκολία συγκέντρωσης.
Αρκετός κόσμος μπορεί να περάσει αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων μέχρι να αισθανθεί πείνα ξανά. Ωστόσο αυτό δεν είναι οι περίπτωση για όλους.
Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που τσιμπολογάτε όλη μέρα για να ικανοποιήσετε μια πείνα που είναι εκεί διαρκώς, συνεχίστε το διάβασμα.
Παρακάτω αναφέρω μερικούς από τους βασικούς λόγους που μπορεί να οδηγήσουν το σώμα σας να αισθάνεται περισσότερο πεινασμένο.
Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Το να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη με το γεύμα σας είναι σημαντικό για να μπορέσετε να ελέγξετε την όρεξή σας. Αυτό διότι η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση ορμονών που σηματοδοτούν την αίσθηση κορεσμού αλλά και στη μείωση εκείνων που αυξάνουν την όρεξη (1, 2, 3, 4).
Με αυτό ως δεδομένο, αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι αναμενόμενο να νιώθετε διαρκώς πεινασμένοι.
Σε μια έρευνα 14 υπέρβαροι άντρες που κατανάλωναν 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη για 12 εβδομάδες είχαν κατά 50% μειωμένη διάθεση για τσιμπολόγημα σε σχέση με την άλλη ομάδα του πειράματος που κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, εκείνοι με την αρκετή πρωτεΐνη ένιωθαν περισσότερη αίσθηση κορεσμού κατά τη διάρκεια της μέρας και λιγότερo επίμονες σκέψεις σε σχέση με το φαγητό (5).
Πολλές τροφές, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, περιέχουν πρωτεΐνη. Το να περιλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ είναι μια καλή ιδέα που θα σας βοηθήσει να τραφείτε πιο ισορροπημένα και έτσι να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι μέσα στη μέρα.
Προσοχή: Η πρωτεΐνη είναι βασικό μακρο-θρεπτικό. Το θέλουμε οπωσδήποτε στη διατροφή μας ωστόσο με μέτρο. Δίαιτες εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνη δεν είναι υγιείς. Το πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή το καλύπτουμε με λεπτομέρεια σε ένα από τα μαθήματα του Σχολείου Διατροφής – το επόμενο ξεκινά στο τέλος του μήνα, λεπτομέρειες εδώ.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Το να λαμβάνετε αρκετό ύπνο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος και σχετίζετε με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος (6).
Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ένας παράγοντας που ελέγχει την όρεξη μιας και βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που επάγει την διάθεση για αναζήτηση τροφής. Έλλειψη ύπνου ευνοεί την αύξηση της ορμόνης αυτής και άρα μας κάνει να πεινάμε παραπάνω απ’ότι συνήθως (7, 8).
Σε μια έρευνα 15 άτομα που στερήθηκαν ύπνο για μία μόνο νύχτα δήλωσαν πως ένιωθαν σημαντικά πιο πεινασμένοι με αποτέλεσμα να αυξήσουν κατά 14% το μέγεθος της μερίδας τους σε σύγκριση με το άλλο γκρουπ του πειράματος όπου τα άτομα είχαν κοιμηθεί γα 8 ώρες (9).
Παράλληλα, το να κοιμόμαστε αρκετά βοηθά στο να διατηρούμε επαρκή επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που επάγει την αίσθηση κορεσμού και μειώνει τη διάθεσή μας για αναζήτηση τροφής (7, 8).
Για να κρατάμε λοιπόν την όρεξή μας ρυθμισμένη είναι σημαντικό να κοιμόμαστε αρκετά και σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας.
Τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί κατεργασίες που απομακρύνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα θρεπτικά στοιχεία.
Όταν λέμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες αναφερόμαστε σε δύο πολύ κοινά (δυστυχώς) συστατικά της σύγχρονης δυτικής διατροφής: το αλεύρι και τη ζάχαρη. Προϊόντα ζύμης, γλυκά, αναψυκτικά μπορεί μεν να γεμίζουν το στομάχι ωστόσο δεν αποτελούν θρεπτική τροφή. Υστερούν σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να πέπτονται πολύ γρήγορα χωρίς να εγείρουν αίσθημα κορεσμού (10). Επιπλέον οδηγούν σε απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα και επακόλουθη απόκριση του οργανισμού με παραγωγή ινσουλίνης. Περίσσεια ινσουλίνης απομακρύνει απότομα την περίσσεια γλυκόζης οδηγώντας τελικά σε υπογλυκαιμία. Σε αυτή την κατάσταση το σώμα αποζητά απεγνωσμένα υδατάνθρακες για να επαναφέρει τη γλυκόζη στο φυσιολογικό (10, 11). Πρακτικά αυτό που εμείς αισθανόμαστε είναι μια έντονη ανάγκη για κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων για να “ισιώσουμε”.
Θα λέγαμε λοιπόν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων θέτει το πλαίσιο για να πεινάμε κάθε τρεις και λίγο ως απόκριση στην απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα μας.
Αν θέλουμε λιγότερες λιγούρες μέσα στη μέρα είναι μια πολύ καλή ιδέα να αντικαταστήσουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πιο πλήρεις μορφές υδατανθράκων όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια που είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία και που βοηθούν στο να κρατήσουμε την όρεξή μας ρυθμισμένη (12).
Η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά
Τα λιπαρά παίζουν ρόλο κλειδί στο να νιώσουμε χορτάτοι. Αυτό γιατί από τη μία τα λιπαρά έχουν πιο αργό ρυθμό μεταφοράς στον πεπτικό σωλήνα και από την άλλη διότι επάγουν την απελευθέρωση μιας σειράς από ορμόνες που σηματοδοτούν κορεσμό (13, 14, 15).
Αν λοιπόν αποφεύγετε συστηματικά τα λιπαρά θα νιώθετε πολύ περισσότερο πεινασμένοι μέσα στη μέρα σε σχέση με κάποιον που ακολουθεί μια διατροφή που περιέχει όλες τις διατροφικές ομάδες και δεν αποκλείει αυτό το πολύ βασικό μακρο-θρεπτικό.
Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 270 παχύσαρκα άτομα κατέδειξε πως εκείνοι που ακολούθησαν μια χαμηλών λιπαρών δίαιτα είχαν σημαντική αύξηση σε λιγούρες για υδατάνθρακες με προτίμηση τροφές υψηλές σε ζάχαρα σε σχέση με εκείνος που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, όσοι συμμετείχαν στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά σημείωσαν πως ένιωθαν σημαντικά πιο πεινασμένοι σε σχέση με το γκρουπ χαμηλών υδ/κων (16).
Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά λιπαρά. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρύδας, πλήρες φυσικό γιαούρτι, τυρί, αυγά, λιπαρά ψάρια, ντόπιο κρέας, είναι μερικές επιλογές που μπορούν εύκολα και νόστιμα να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι μέσα στη μέρα.
Η διατροφή σας είναι φτωχή σε φυτικές ίνες
Μήπως τρέφεστε σε μεγάλο βαθμό με συσκευασμένες τροφές και προϊόντα κυλικείου; Τέτοιες τροφές δεν διαθέτουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες για να αισθανθείτε χορτάτοι, οπότε πεινάτε συχνότερα.
Η κατανάλωση φυσικών τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες βοηθά σε μεγάλο βαθμό στο να ρυθμίσετε την όρεξή σας Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την δίοδο της τροφής στον πεπτικό σωλήνα. Επιπλέον επάγουν την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και παράλληλα συμβάλουν στην παραγωγή μικρού μήκους λιπαρών οξέων που δημιουργούν αίσθηση κορεσμού (12, 26).
Να σημειωθεί πως υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών με κάποιες να έχουν πιο άμεσο αποτέλεσμα στο να μας κρατούν χορτάτους. Αρκετές έρευνες δείχνουν πως οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο “χορταστικές” σε σχέση με τις μη υδατοδιαλυτές (πίτουρο, φλούδα, κοτσάνι) (27, 28, 29).
Φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι η βρώμη, οι γλυκοπατάτες, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα όσπρια.
Να πούμε βέβαια πως μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες όχι μόνο ρυθμίζει την όρεξή μας αλλά σχετίζεται και με άλλα οφέλη για την υγεία όπως η μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπάθειας και διαβήτη (30).
Δουλέψτε στο να χτίσετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές φυσικές τροφές και δείτε τη διαφορά!
Καταπιάνεστε σε έντονη φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση ανοίγει την όρεξη. Είτε είναι η φύση της δουλειάς σας τέτοια, είτε ασκήστε σε αγωνιστικό επίπεδο με συχνές και έντονες προπονήσεις, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: θα τρώτε πολύ παραπάνω από το μέσο ενήλικα.
Η έρευνα δείχνει πως άτομα που ασκούνται δυναμικά και σε συχνή βάση τείνουν να έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει πως τα κύτταρα του σώματος έχουν πιο έντονες καύσεις ακόμα και σε κατάσταση ανάπαυσης σε σχέση με άτομα που υιοθετούν καθιστικό τρόπο ζωής (34, 35, 36).
Προσωπική εμπειρία: Όσοι με γνωρίζετε ξέρετε πως ασκούμαι σε μια δυναμική εκδοχή της yoga. Tα τελευταία χρόνια διδάσκω σε ομαδικά τμήματα στα οποία συμμετέχω κανονικά για να δείχνω τις ασκήσεις. Υπάρχουν περίοδοι με πολλά τμήματα μέσα στη βδομάδα. Μιάμιση ώρα το πρωί, μιάμιση ώρα το βράδυ. Κι αυτό σχεδόν κάθε μέρα… Η όρεξη μου είναι σαφώς μεγαλύτερη! Ακολουθώντας διαισθητική διατροφή συμμορφώνομαι στα εσωτερικά ερεθίσματα πείνας και κορεσμού και τρώω έως ότου νιώσω καλά χωρίς τύψεις και περιορισμό στην ποσότητα. Πολλές φορές αυτό προκαλεί απορία στους συνδαιτυμόνες οι οποίοι δυσκολεύονται να πιστέψουν το πόσο τρώει ένα κορίτσι 57 κιλών για να χορτάσει. Φυσικά σε πιο χαλαρές περιόδους η πείνα που νιώθω μειώνεται αναλόγως.
Προσοχή: Η έντονη άσκηση δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα πείνας. Όσοι από εσάς επιθυμείτε να χάσετε κιλά επιλέξτε μια μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα 😉
Είστε υπερβολικά πιεσμένοι
Το στρες είτε αυτό είναι ψυχολογικό, είτε σωματικό, είναι γνωστό πως αυξάνει την όρεξη. Αυτό εξαιτίας των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης εγρήγορσης που εκκρίνεται με το παραπάνω ως απόκριση σε στρεσογόνες καταστάσεις, σκέψεις, συναισθήματα κτλ. Η κορτιζόλη επάγει την διάθεση μας για αναζήτηση τροφής δημιουργώντας λιγούρες κατά βάση για εύπεπτους υδατάνθρακες. Για αυτό το λόγο, πολύς κόσμος καταφεύγει στην υπερφαγία όταν είναι πιεσμένος ή κάθε φορά που περνά μια δύσκολη φάση (54, 55, 56, 57).
Σε μια έρευνα 59 γυναίκες που εκτέθηκαν σε στρες κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες μέσα στην μέρα και επέλεξαν περισσότερες γλυκές τροφές σε σχέση με γυναίκες που δεν βίωσαν στρες (57). Σε μια άλλη έρευνα συγκρίθηκαν οι διατροφικές συνήθειες νεαρών κοριτσιών. Εκείνα με τα υψηλότερα επίπεδα στρες είχαν μεγαλύτερη τάση για υπερφαγία και μεγαλύτερη κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ όπως πατατάκια και μπισκότα (58).
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσετε το στρες. Ξεκινήστε με μικρά πράγματα, ένα ζεστό μπάνιο ή μια βόλτα με τα πόδια μπορεί να κάνουν σημαντική διαφορά. Αν πάλι ταλαιπωρήστε για καιρό χωρίς η κατάσταση να αλλάζει με μικρά πράγματα ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε υποστήριξη από κάποιο οικείο πρόσωπο ή από κάποιο ειδικό.
Ανακεφαλαιώνοντας:
Αν αισθάνεστε πεινασμένοι περισσότερο από το συνηθισμένο, ίσως έχετε υιοθετήσει συμπεριφορές που επάγουν την όρεξη σας και σας κάνουν να αποζητάτε συχνότερα το φαγητό.
Μικρές αλλαγές μπορεί να ρυθμίσουν φυσικά την πείνα σας.
- Επιλέξτε φυσικές τροφές που παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες ποσότητες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες
- Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων (προϊόντα ζύμης, γλυκά, αναψυκτικά)
- Γυμναστείτε με τρόπο που σας ευχαριστεί δίχως να σας εξουθενώνει
- Ξεκουραστείτε επαρκώς
- Βρείτε τρόπους να μειώσετε την ένταση και τον αρνητισμό στην καθημερινότητά σας.
Η ζωή είναι πολύ ωραία για σκεφτόμαστε διαρκώς το φαΐ…
Όπως πάντα είμαι ανοικτή σε σχόλια και γνώμες. Αφήστε τις σκέψεις και τις εμπειρίες σας παρακάτω 😉
